Χριστούγεννα: Πώς θα χάσεις τα κιλά των διακοπών;
Ένας οδηγός για να επιστρέψετε στα κανονικά σας επίπεδα όσο το δυνατόν πιο γρήγορα!
Είμαστε για άλλη μια χρονιά στην κλασσική περίοδο του έτους, όπου συχνά-πυκνά καλούμαστε να παραβρεθούμε σε διάφορα τραπέζια με συγγενείς και φίλους. Οι εορταστικές μέρες χαρακτηρίζονται από τέτοια άλλωστε και γι’ αυτό τις αγαπάμε.
Καλό είναι να ξεφεύγουμε λίγο αυτή την περίοδο, να νιώσουμε καλύτερα και να απολαύσουμε το φαγητό. Το πρόβλημα είναι ότι συχνά το παρακάνουμε με το φαγητό, το αλκοόλ και τα γλυκά, με αποτέλεσμα να «φορτώνουμε» μερικά εορταστικά κιλάκια!
Με το παρόν άρθρο θα επιχειρήσουμε να σας βοηθήσουμε να απαλλαγείτε από αυτά τα κιλά άμεσα μετά τις γιορτές των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς.
Αναπροσαρμογή της Διατροφής
1. Ξεκινήστε με ένα Πρόγραμμα Υγιεινής Διατροφής
Μετά τις γιορτές, είναι σημαντικό να επιστρέψετε σε μια ισορροπημένη διατροφή με έμφαση στις φυσικές, θρεπτικές τροφές. Στόχος είναι η κατανάλωση περισσότερων:
- Φρούτων και λαχανικών: Παρέχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που βοηθούν στην πέψη και τον κορεσμό.
- Πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας: Όπως άπαχο κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, όσπρια και ξηροί καρποί.
- Υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: Καταναλώστε βρώμη, κινόα, γλυκοπατάτες και ολικής άλεσης προϊόντα.
- Υγιεινών λιπαρών: Αβοκάντο, ελαιόλαδο, και λιπαρά ψάρια όπως σολομός.
Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία συχνά περιέχουν κρυμμένες θερμίδες και πολλά λιπαρά ή ζάχαρη.
2. Ενυδάτωση
Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι κρίσιμη για τη λειτουργία του οργανισμού και την απώλεια βάρους. Το νερό βοηθά στην αποτοξίνωση, μειώνει το αίσθημα της πείνας και βελτιώνει το μεταβολισμό. Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερού την ημέρα.
3. Περιορισμός Ζάχαρης και Αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης και αλκοόλ είναι κοινός παράγοντας αύξησης βάρους την περίοδο των γιορτών. Μειώστε τα σταδιακά και αντικαταστήστε τα με πιο υγιεινές επιλογές, όπως τσάι ή σπιτικά smoothies χωρίς ζάχαρη.
Σχεδιάστε τα Γεύματά σας
1. Μικρά και Συχνά Γεύματα ή Διαλειμματική Νηστεία
Τα μικρά γέυματα βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και αποτρέπει τις υπερφαγίες. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει μια ισορροπία πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών.
Η διαλειμματική νηστεία από την άλλη μεριά (intermittent fasting) βοηθά στην απώλεια κιλών, καθώς περιορίζει το χρονικό παράθυρο κατανάλωσης φαγητού, μειώνοντας έτσι την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Παράλληλα, ενισχύει τον μεταβολισμό μέσω της προώθησης της καύσης λίπους κατά τις περιόδους νηστείας. Επίσης, συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης, αποτρέποντας τις λιγούρες και τη συσσώρευση λίπους.
Επιλέξτε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα, καθώς στο τέλος αυτό που μετράει είναι το σύνολο των θερμίδων που καταναλώνουμε.
2. Προετοιμασία Γευμάτων
Η προετοιμασία γευμάτων από πριν είναι μια εξαιρετική στρατηγική για την αποφυγή του πειρασμού. Ετοιμάστε υγιεινά σνακ, όπως φρούτα, γιαούρτι με ξηρούς καρπούς ή βραστά αυγά, για τις στιγμές που νιώθετε πείνα. Καλό είναι να παίρνετε και στη δουλειά σας αυτά τα σνακ, καθώς είναι και το μέρος, όπου είναι πολύ πιθανό να παρασυρθείτε και να φάτε κάτι ανθυγιεινό. Αυτό θα σας γλιτώσει θερμίδες αλλά και χρήματα.
3. Αποφύγετε την Κατανάλωση Γευμάτων Αργά το Βράδυ
Φροντίστε να έχετε το τελευταίο σας γεύμα τουλάχιστον 2-3 ώρες πριν κοιμηθείτε, καθώς αυτό θα σα βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα. Ο καλός ύπνος συμβάλλει κι αυτός στην σωστή λειτουργία του μεταβολισμού και την απώλεια περιττού βάρους.
Φυσική Δραστηριότητα
1. Κινηθείτε περισσότερο
Η καθημερινή φυσική δραστηριότητα είναι σημαντική για την καύση θερμίδων. Ακόμα και απλές συνήθειες, όπως το περπάτημα, ανεβαίνοντας σκάλες ή μικρές ασκήσεις στο σπίτι, μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Δεν χρειάζεται να είναι κάτι σύνθετο ή πολύπλοκο. Κάντε αυτό που μπορείτε στο χρόνο που μπορείτε. Τα οφέλη της άσκησης είναι έτσι κι αλλιώς πολλαπλά και δεν αφορούν μόνο την απώλεια βάρους.
2. Τακτική Άσκηση
Στόχος είναι να εντάξετε τουλάχιστον 30 λεπτά άσκησης 3-5 φορές την εβδομάδα. Συνδυάστε:
- Αερόβια άσκηση: Περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, ή κολύμπι για την καύση θερμίδων.
- Άσκηση με αντιστάσεις: Βοηθά στην ενδυνάμωση μυών και στην αύξηση του μεταβολισμού.
Αν λόγω χαμηλού επιπέδου φυσικής κατάστασης ή πίεσης χρόνου τα 30 λεπτά είναι πολύ δύσκολος στόχος, τότε προσπαθήστε να κάνετε αυτό που μπορείτε όσο πιο συχνά είναι αυτό δυνατόν. Αν μια μέρα αυτό είναι 5′, τότε ας είναι 5′. Βασικός σας στόχος είναι να αποκτήσετε την συνήθεια της γυμναστικής. Αργά ή γρήγορα μόνος του ο οργανισμός θα σας οδηγήσει στο να θέλετε να κάνετε παραπάνω πράγματα.
3. Ενσωμάτωση Δραστηριοτήτων που Σας Αρέσουν
Αν η άσκηση σάς φαίνεται γενικά δύσκολη, βρείτε κάτι που αγαπάτε, όπως για παράδειγμα τον χορό, τη γιόγκα ή κάποιο ομαδικό άθλημα. Όταν απολαμβάνετε τη δραστηριότητα, είναι πιο εύκολο να τη διατηρήσετε. Δεν έχει νόημα να κάνετε κάτι απλά και μόνο επειδή βλέπετε ένα post στο Instagram ή το TikTok. Αν βαριέστε την άσκηση που έχετε επιλέξει ή αν αυτή είναι σαν «μαρτύριο» για εσάς, τότε πολύ γρήγορα θα την παρατήσετε.
Βελτίωση Ψυχολογίας και Συναισθηματικής Κατάστασης
1. Ενσυνείδητη Κατανάλωση Φαγητού
Η ενσυνείδητη κατανάλωση φαγητού περιλαμβάνει την προσοχή στα σημάδια πείνας και κορεσμού. Τρώτε αργά, μασάτε καλά και απολαύστε το φαγητό σας. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να αποφύγετε την υπερκατανάλωση φαγητού. Ενσυνείδητη κατανάλωση σημαίνει να αποφεύγετε και τη χρήση του κινητού την ώρα του φαγητού, καθώς μπορεί να σας αποσπάσει από τη διαδικασία και να συνεχίσετε να πεινάτε, παρόλο που έχετε φάει.
2. Διαχείριση Στρες
Το στρες μπορεί να προκαλέσει συναισθηματική φόρτιση και να μας οδηγήσει να καταναλώσουμε παραπάνω φαγητού. Αυτό το φαγητό ονομάζεται «comfort food» και όχι μόνο θα σας γεμίσει περιττές θερμίδες, αλλά θα σας κάνει να νιώσετε και χειρότερα μετά. Επομένως, οπωσδήποτε βρείτε τρόπους να το μειώσετε, όπως μέσω της γυμναστικής, της χαλάρωσης, του διαλογισμού ή της επαφής με αγαπημένα πρόσωπα.
3. Καλός Ύπνος
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με την αύξηση βάρους, καθώς επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας (λεπτίνη και γρελίνη). Στόχος είναι 7-9 ώρες ποιοτικού ύπνου κάθε βράδυ. Ο μεταβολισμός αποτελεί μία χημική διαδικασία, η οποία μεταβάλλεται από διάφορους παράγοντες. Ένας από αυτούς είναι κι ο ύπνος. Όταν δεν κοιμόμαστε καλά, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται κι αυτό οφείλεται κυρίως στην αύξηση του οξειδωτικού στρες.
Συμβουλές για Τραπέζια και Κοινωνικές Εκδηλώσεις
- 1. Τρώτε με μέτρο. Δεν χρειάζεται να στερηθείτε τα αγαπημένα σας φαγητά. Μπορείτε να απολαύσετε λίγο από όλα, αλλά αποφύγετε τις μεγάλες μερίδες.
- 2. Ξεκινήστε με σαλάτα. Πριν πιάσετε το κυρίως πιάτο, φροντίστε να γεμίσετε το πιάτο σας με σαλάτα. Οι φυτικές ίνες δημιουργούν αίσθημα κορεσμού και σας αποτρέπουν από την υπερκατανάλωση πιο παχυντικών τροφών.
- 3. Επιλέξτε τις «Πηγές Θερμίδων» σας. Εάν ξέρετε ότι θα φάτε γλυκό, μειώστε τις μερίδες των υπόλοιπων φαγητών. Επιλέξτε τι πραγματικά αξίζει να καταναλώσετε και αποφύγετε τα «περιττά».
- 4. Αποφύγετε το συνεχές τσιμπολόγημα. Η συνεχής κατανάλωση μικρών μπουκιών κατά τη διάρκεια του τραπεζιού μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες χωρίς να το καταλάβετε. Φάτε μόνο όταν πραγματικά πεινάτε.
Υπομονή και Σταθερότητα
1. Θέστε Ρεαλιστικούς Στόχους
Η απώλεια βάρους δεν συμβαίνει μέσα σε μια νύχτα. Στόχος είναι να χάσετε 0,5-1 κιλό την εβδομάδα, κάτι που είναι υγιές και διατηρήσιμο. Η απότομη απώλεια κιλών στην πραγματικότητα μπορεί να έχει διάφορες παράπλευρες συνέπειες, που αφορούν την ψυχοσωματική σας κατάσταση. Προσπαθήστε να αποκτήσετε καλές συνήθειες και αργά ή γρήγορα τα αποτελέσματα θα έρθουν.
2. Παρακολουθήστε την Πρόοδό σας
Κρατήστε σημειώσεις για το τι τρώτε, πόσο ασκείστε και πώς νιώθετε. Αυτό βοηθά να εντοπίσετε τι λειτουργεί για εσάς και τι όχι. Καταγράψτε τις θερμίδες που καταναλώνετε, μετρήστε το βάρος των γευμάτων σας για να βγάζετε το αρνητικό θερμιδικό ισοζύγιο που χρειάζεστε για μια σωστή απώλεια βάρους. Ευτυχώς σε αυτή τη διαδικασία θα σας βοηθήσουν πολύ αμέτρητες εφαρμογές, που κυκλοφορούν ειδικά γι’ αυτό το σκοπό.
3. Αποφύγετε τις Ακραίες Δίαιτες
Οι αυστηρές δίαιτες μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια μυϊκής μάζας, πτώση ενέργειας και γρήγορη επαναφορά του βάρους μόλις τις σταματήσετε. Γενικά το πιο σημαντικό, όπως είπαμε και προηγουμένως είναι το καθημερινό θερμιδικό μας ισοζύγιο. Πόσες θερμίδες δηλαδή καταναλώνουμε και πόσες προσλαμβάνουμε. Αν αυτό το ισοζύγιο είναι αρνητικό, τότε θα χάσουμε βάρος, αν αυτό είναι θετικό τότε θα πάρουμε. Άρα μπορούμε να απολαύσουμε τα «guilty pleasures» μας χωρίς φόβο, από τη στιγμή που ελέγχουμε σχολαστικά να μην υπερβαίνουμε τους ημερήσιους μας στόχους!
Συμπέρασμα
Η απώλεια των κιλών των εορτών είναι εφικτή με έναν συνδυασμό σωστής διατροφής, τακτικής άσκησης, και καλών συνηθειών. Ακολουθώντας τις παραπάνω συμβουλές, μπορείτε να επανέλθετε στα φυσιολογικά σας επίπεδα χωρίς υπερβολές ή στερητικές δίαιτες. Να θυμάστε πάντα, ότι η ισορροπία και η συνέπεια είναι το κλειδί για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα!
Διαβάστε επίσης:
