Πόσα ημερήσια βήματα χρειάζεσαι κανονικά;
Οι οδηγίες για φυσική δραστηριότητα εκδηλώνονται συνήθως σε έννοιες διάρκειας και έντασης. Υπάρχει όμως και μια απλούστερη ιδέα: κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορείτε να θέσετε ως στόχο έναν συγκεκριμένο αριθμό βημάτων με σκοπό τη βελτιωμένη σωματική υγεία.
Τα αποτελέσματα επτά μελετών φανερώνουν ότι, παρά τις διαφορές που υπάρχουν ανάμεσα στα άτομα, οι πιο πολλοί άνθρωποι κάνουν 100 βήματα ανά λεπτό-υπάρχουν μεγάλες διαφορές αναλόγως την ηλικία-πράγμα που δείχνει μια μέτρια ένταση βαδίσματος. Επί 30 λεπτά, που είναι μια καθημερινή σύσταση για το περπάτημα, συνεπάγονται με 3.000 βήματα. Συχνά, ο στόχος που συνιστάται είναι τα 10.000 βήματα ημερησίως, δηλαδή 1 ώρα και 40 λεπτά.
Γιατί είναι απαραίτητα τόσα βήματα;
Αυτός ο στόχος, παρά το ότι στηρίζεται σε ορισμένα στοιχεία, πιθανόν να αποτελεί ένα εργαλείο του μάρκετινγκ. Για παράδειγμα, το 1965, η Yamasa Clock and Instrument Company, στην Ιαπωνία, πούλαγε ένα βηματόμετρο με το όνομα «Manpo-kei»,που μεταφράζεται περίπου σε «δέκα χιλιάδες βήματα». Αλλά αυτός ήταν απλά ένας στρογγυλεμένος αριθμός. Και για αρκετούς ηλικιωμένους τα 10.000 βήματα την ημέρα ενδέχεται να είναι ένας πολύ αποθαρρυντικός στόχος.
Σιγά σιγά, ο κανόνας των 10.000 βημάτων την ημέρα εισάχθηκε στον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας και στην Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία. Αλλά τα τελευταία έτη ολοένα και περισσότεροι ειδικοί αναφέρουν τις αμφιβολίες τους. Ένα πρόβλημα είναι ότι δεν συνυπολογίζεται η ένταση της άσκησης. Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού που προκαλείται με το γρήγορο βάδισμα είναι πολύ σημαντική.
Εάν χρησιμοποιείτε κάποια εφαρμογή κινητού τηλεφώνου που μετράει τα βήματά σας μπορεί να συνειδητοποιήσετε ότι εκείνα είναι πολύ λιγότερα από τον μαγικό αριθμό των 10.000 βημάτων. Αλλά μην ανησυχείτε ιδιαιτέρως γιατί μια έρευνα διαπίστωσε σε ηλικιωμένες γυναίκες ότι μόλις 4.400 βήματα την ημέρα ελάττωσαν τον κίνδυνο πρόωρης θνησιμότητας.
Αυτή η μελέτη γέννησε κάποια έκπληξη. Διαπιστώθηκε ότι όσες γυναίκες πραγματοποιούσαν τα λιγότερα βήματα μέσα ή έξω από το σπίτι τους, κατά μέσο όρο 2.700 την ημέρα, παρουσίαζαν τον μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου. Όσες έκαναν 4.400 βήματα την ημέρα (άρα σχεδόν 3,2 χιλιόμετρα) είχαν 41% μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου συγκριτικά με τις λιγότερο κινητικές γυναίκες. Ο κίνδυνος έπαψε να μικραίνει μετά τα 7.500 βήματα περίπου. Προηγούμενες μελέτες έχουν φανερώσει πως η περισσότερη άσκηση είναι καλύτερη από τη λιγότερη, αν και σ’ αυτό υφίσταται ένα όριο.
Υπάρχουν λίγα δεδομένα που σχετίζονται με τον αριθμό βημάτων που πρέπει να κάνουμε κάθε μέρα. Αυτό είναι ένα κενό στη γνώση, δεδομένου ότι τόσοι πολλοί άνθρωποι βλέπουν σήμερα τις μετρήσεις των βημάτων τους μέσω εφαρμογής στο κινητό τηλέφωνο. Σε κάθε περίπτωση, τα 4.400 βήματα την ημέρα πρόκεινται για μικρό αριθμό. Μια ανασκόπηση 32 μελετών που δημοσιεύθηκαν ανάμεσα στις δεκαετίες 1980 και 2000 έδειξε ότι οι υγιείς ενήλικες, μεταξύ 20-50 ετών, διανύουν 7.000-13.000 βήματα την ημέρα. Και μια μελέτη του 2011 φανέρωσε ότι οι υγιείς ενήλικες πραγματοποιούν από 4.000 μέχρι 18.000 βήματα την ημέρα, οπότε τα 10.000 βήματα είναι ένας λογικός στόχος για μη ηλικιωμένα άτομα.
Αν αναζητάτε έναν τρόπο σύγκρισης των καθημερινών βημάτων σας με το επίπεδο δραστηριότητας, σκεφτείτε τις εξής κατηγορίες:
- Μικρή δραστηριότητα: λιγότερα από 5.000 την ημέρα
- Μέση δραστηριότητα: 7.500-10.000 την ημέρα.
- Αρκετή δραστηριότητα: 12.500+ την ημέρα.
Αν μπορείτε να αγγίξετε τα 10.000 βήματα την ημέρα, αυτό είναι πολύ καλό και σίγουρα κανείς δεν πρέπει να αποθαρρύνεται να καταφέρει αυτόν το στόχο. Θυμηθείτε ότι τα 10.000 βήματα είναι σχεδόν 7,5-8 χιλιόμετρα και αυτή η απόσταση θεωρείται ότι βοηθά στη μείωση ορισμένων καταστάσεων υγείας, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και οι καρδιακές παθήσεις.
Διαβάστε επίσης
