Ποια τρόφιμα περιέχουν υψηλό Ωμεγα-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τον οργανισμό μας, καθώς υποστηρίζουν την καρδιακή υγεία, τη λειτουργία του εγκεφάλου και την όραση. Ωστόσο, το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει επαρκώς από μόνο του, οπότε πρέπει να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.
Συνήθως, όταν μιλάμε για ωμέγα-3, ο σολομός είναι το πρώτο τρόφιμο που μας έρχεται στο μυαλό. Όμως, υπάρχουν επιλογές με ακόμα μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε αυτά τα πολύτιμα λιπαρά οξέα! Παρακάτω θα δούμε πέντε τροφές που ξεπερνούν τον σολομό σε περιεκτικότητα ωμέγα-3 και μπορούν να ενισχύσουν τη διατροφή σας.
1. Σπόροι Chia – 5.000 mg ALA ανά 28g
Αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι είναι πραγματικά διατροφικοί «θησαυροί», καθώς περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα άλφα-λινολενικού οξέος (ALA), ενός τύπου ωμέγα-3 που προέρχεται από φυτικές πηγές. Εκτός από τα ωμέγα-3, είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, κάνοντάς τους ιδανικούς για όσους ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή.
Πώς να τους καταναλώσετε:
- Ανακατέψτε τους σε γιαούρτι ή smoothies
- Προσθέστε τους σε δημητριακά ή σαλάτες
- Φτιάξτε πουτίγκα chia με γάλα ή φυτικό ρόφημα
2. Σκουμπρί – 5.000 mg DHA & EPA ανά 100g
Το σκουμπρί δεν είναι μόνο προσιτό και νόστιμο, αλλά ξεπερνά τον σολομό σε περιεκτικότητα ωμέγα-3. Περιέχει εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), τα οποία είναι οι πιο βιοδιαθέσιμες μορφές ωμέγα-3 και απορροφώνται εύκολα από τον οργανισμό.
Πώς να το καταναλώσετε:
- Ψητό ή μαγειρεμένο στο φούρνο
- Σε σαλάτα με φρέσκα λαχανικά
- Καπνιστό και σερβιρισμένο με κράκερ
3. Ρέγγα – 2.300 mg DHA & EPA ανά 100g
Η ρέγγα είναι ένα ψάρι που καταναλώνεται ευρέως στη Βόρεια Ευρώπη, και όχι άδικα! Είναι εξαιρετικά πλούσια σε ωμέγα-3, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, ενώ θεωρείται μια από τις καλύτερες τροφές για την υγεία της καρδιάς και τη μείωση των φλεγμονών.
Πώς να την καταναλώσετε:
- Τουρσί ή μαριναρισμένη
- Καπνιστή σε τοστ
- Σε σαλάτες με φρέσκο ψάρι και λαχανικά
4. Καρύδια – 2.500 mg ALA ανά 28g
Τα καρύδια είναι η καλύτερη φυτική πηγή ωμέγα-3 και παρέχουν μια εξαιρετική ποσότητα ALA. Αν και δεν περιέχουν EPA και DHA όπως τα ψάρια, εξακολουθούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία και τη μείωση των φλεγμονών.
Πώς να τα καταναλώσετε:
- Ως σνακ, σκέτα ή με άλλα ξηροκάρπια
- Πασπαλισμένα πάνω από σαλάτες ή γιαούρτι
- Αναμειγμένα σε πλιγούρι βρώμης ή ψημένα προϊόντα
5. Σπόροι Κάνναβης – 2.000 mg ALA ανά 3 κουταλιές της σούπας
Οι σπόροι κάνναβης είναι μια άριστη πηγή φυτικών ωμέγα-3, καθώς περιέχουν μια ισορροπημένη αναλογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, μαγνήσιο και σίδηρο, συμβάλλοντας στη γενική ευεξία του οργανισμού.
Πώς να τους καταναλώσετε:
- Ανακατεμένοι σε smoothies ή γιαούρτι
- Πασπαλισμένοι πάνω από σαλάτες ή σούπες
- Προσθήκη σε σπιτικές ενεργειακές μπάρες
Πόσα Ωμέγα-3 Χρειάζεστε Ημερησίως;
Οι διατροφολόγοι προτείνουν:
ALA: 1.1 g/ημέρα για τις γυναίκες, 1.6 g/ημέρα για τους άνδρες
EPA & DHA: Αν και δεν υπάρχει επίσημη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη, 1 g/ημέρα θεωρείται ιδανικό για την υγεία της καρδιάς
